В первом триместре привычный рацион часто меняется: от запаха омлета мутит, а сухарик, яблоко и чай неожиданно оказываются единственной приемлемой едой. Позже аппетит может вернуться — или, наоборот, появится стойкая тяга к мясу, фруктам либо сладкому. Отдельные дни не определяют качество питания: важнее общая картина за несколько дней.

Фраза «питайтесь полноценно и разнообразно» звучит разумно, пока не приходится решать, что именно положить на тарелку. Сколько нужно овощей? Обязательно ли есть мясо? Какую рыбу выбрать? Нужны ли витамины из красивой банки, на которой изображена очень счастливая беременная женщина?

В работе с рационом во время беременности полезно разделить три задачи:

  1. Посмотреть на питание целиком — не за один идеальный день, а за три-четыре обычных.
  2. Проверить профилактические добавки, рекомендованные на определённых сроках или при наличии факторов риска.
  3. При наличии показаний обследоваться и восполнять выявленные дефициты вместе с врачом.

Сначала смотрим на рацион целиком

Для оценки достаточно записать три или четыре обычных дня — включая напитки и перекусы. Какие группы продуктов появляются регулярно? Хватает ли источников белка, овощей, фруктов и кальция? Такой обзор показывает картину точнее, чем попытка собрать безупречное меню на один день.

Овощи и фрукты

Практический ориентир — около пяти порций овощей и фруктов в день. Одной порцией может быть яблоко, груша, небольшой банан, два мандарина, горсть ягод, помидор, несколько соцветий брокколи или небольшая порция овощного гарнира.

Считать каждую морковку с калькулятором не требуется. Важнее, чтобы овощи и фрукты появлялись в течение дня несколько раз и были по возможности разными по цвету и виду.

Подойдут свежие, замороженные и консервированные продукты. У консервов стоит проверить количество соли и добавленного сахара. Овощи, фрукты и зелень необходимо тщательно мыть, даже если на упаковке указано, что продукт готов к употреблению.

Листовая зелень, брокколи, бобовые и цитрусовые содержат фолаты. Они дополняют рацион, но не заменяют профилактический приём фолиевой кислоты в период подготовки к беременности и в первом триместре.

Крупы и другие источники углеводов

Овсянка, гречка, перловка, булгур, цельнозерновой хлеб, картофель и макароны дают энергию. Часть таких продуктов желательно выбирать в цельнозерновом варианте: он содержит больше клетчатки, витаминов группы B и минералов.

Клетчатка помогает при запорах, которые нередко появляются во время беременности. Добавлять её лучше постепенно. Если сразу заменить всю еду отрубями и сырыми овощами, кишечник может отреагировать без особой благодарности.

Количество жидкости тоже имеет значение. При недостатке питья увеличение клетчатки иногда усиливает дискомфорт, поэтому ориентируйтесь не только на состав еды, но и на переносимость.

Белковые продукты

Белок нужен для роста тканей ребёнка и плаценты, а также для изменений в организме матери. Источники белка желательно включать в основные приёмы пищи.

Их можно чередовать:

  • мясо и птицу;
  • рыбу и морепродукты после достаточной термической обработки;
  • яйца;
  • творог и другие молочные продукты;
  • чечевицу, фасоль, нут и горох;
  • орехи и семена.

Ежедневно есть большой кусок мяса необязательно. Например, утром можно выбрать творог или яйца, днём — чечевичный суп, вечером — рыбу, птицу или блюдо из бобовых.

При вегетарианском рационе стоит отдельно оценить достаточность белка, железа, йода и омега-3. При полном отказе от продуктов животного происхождения особенно важно обсудить витамин B12: получить его из обычной растительной пищи в достаточном количестве сложно.

Рыба

Хороший ориентир — две порции рыбы в неделю. Одну из них можно составить из жирной рыбы: сельди, скумбрии, сардин или лосося. Такая рыба содержит омега-3 жирные кислоты, участвующие в развитии нервной системы и зрения ребёнка.

Крупные хищные рыбы могут накапливать больше ртути, поэтому во время беременности их исключают или существенно ограничивают в зависимости от вида. Тунец тоже не стоит делать ежедневным продуктом.

Сырую рыбу, непрожаренные морепродукты и плохо просоленную рыбу во время беременности лучше не употреблять.

Если вы совсем не едите рыбу, не обязательно самостоятельно начинать омега-3. Рутинный приём таких добавок при нормально протекающей беременности не рекомендуется; необходимость и состав лучше обсудить с врачом.

Молочные продукты и кальций

Молоко, кефир, йогурт, творог и сыр дают белок и кальций. Практический ориентир — две или больше порций молочных продуктов в день, если они хорошо переносятся.

Порцией может быть стакан кефира или молока, баночка йогурта, несколько ломтиков сыра или порция творога.

При непереносимости или отказе от молочных продуктов можно выбирать растительные напитки и йогурты, обогащённые кальцием. На упаковке должно быть прямо указано, что кальций добавлен: необогащённый миндальный или овсяный напиток содержит его значительно меньше.

Сладости, сладкие напитки и готовые снеки

Булочка или кусок торта могут оставаться в рационе. Вопрос возникает, когда сладости, сладкие напитки или солёные готовые закуски регулярно заменяют основные приёмы пищи и обычные перекусы.

Иногда достаточно дополнить сладкий продукт источником белка или клетчатки: съесть булочку с натуральным йогуртом, печенье с фруктом или несколько долек шоколада с орехами. Такой перекус дольше сохраняет сытость.

Если тяга к сладкому стала очень выраженной, посмотрите, хватает ли обычной еды в первой половине дня. После завтрака из одного кофе организм вполне закономерно начинает требовать что-нибудь очень калорийное.

Безопасность еды во время беременности

Во время беременности некоторые пищевые инфекции могут протекать тяжелее и влиять на ребёнка. Основные меры достаточно бытовые: полностью готовить продукты, соблюдать сроки и температуру хранения, разделять сырую и готовую пищу.

Мясо, птица, рыба, морепродукты и яйца должны пройти достаточную термическую обработку. Внутри мяса не должно оставаться сырого участка, а белок и желток яйца должны стать плотными.

На время беременности исключают:

  • сырые яйца и блюда с ними;
  • сырое или недостаточно приготовленное мясо;
  • сырую рыбу и морепродукты;
  • непастеризованное молоко и продукты из него;
  • мягкие сыры с плесенью;
  • вяленое и плохо просоленное мясо;
  • продукты с истёкшим сроком годности.

Паштеты и охлаждённые готовые мясные продукты требуют отдельного внимания из-за риска листериоза. Если продукт предполагает разогрев, его нужно прогреть полностью.

Для сырого мяса и готовой еды лучше использовать разные доски. После работы с мясом следует вымыть руки, нож, доску и поверхность стола. Овощи, фрукты и зелень тоже необходимо хорошо промывать.

Печень и блюда из неё содержат много витамина A в форме ретинола. Часто включать их в рацион беременной не рекомендуют. По этой же причине стоит проверять состав добавок и не сочетать несколько комплексов без необходимости.

Добавки: не одна схема для всех

У добавок разные задачи. Фолиевая кислота и йод используются профилактически. Железо обычно назначают по результатам обследования. Витамин D рекомендован в профилактической дозе беременным из группы высокого риска дефицита.

Фолиевая кислота

Российские клинические рекомендации указывают дозу 400–800 мкг в сутки. Начать приём желательно за два-три месяца до зачатия и продолжать первые 12 недель беременности.

Фолиевая кислота снижает риск дефектов нервной трубки у ребёнка. При некоторых заболеваниях, особенностях предыдущих беременностей и приёме отдельных лекарств может потребоваться другая доза — её определяет врач.

Если беременность уже наступила, а фолиевую кислоту вы ещё не принимали, обсудите начало приёма на ближайшей консультации.

Йод

Йод нужен для работы щитовидной железы матери и развития нервной системы ребёнка. Российские рекомендации предусматривают приём 200 мкг йодида калия в сутки с этапа подготовки к беременности и на протяжении всей беременности.

При заболеваниях щитовидной железы схема требует согласования с эндокринологом. Самостоятельно складывать несколько препаратов йода не нужно: он может одновременно содержаться в монопрепарате и витаминном комплексе.

Витамин D

Колекальциферол в дозе 500–1000 МЕ в сутки рекомендуют беременным из группы высокого риска гиповитаминоза D на протяжении всей беременности.

К этой группе могут относиться женщины с ограниченным пребыванием на солнце, тёмной кожей или витилиго, ожирением, анемией, сахарным диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта или недостаточным питанием.

При лабораторно подтверждённом дефиците дозу подбирают индивидуально. Выбирать её по совету знакомых или по описанию на маркетплейсе не стоит.

Железо

Общий анализ крови контролируют в течение беременности. При снижении гемоглобина врач может назначить исследование ферритина и другие анализы, чтобы уточнить причину изменений и подобрать лечение.

Источники железа в рационе — мясо, птица, бобовые, гречка, зелёные овощи и обогащённые продукты. Железо из растительной пищи лучше усваивается вместе с витамином C: чечевицу можно дополнить сладким перцем, а гречку — салатом из капусты.

Препараты железа иногда вызывают тошноту, запор, боли в животе и изменение цвета стула. Если препарат назначен, а переносится плохо, стоит обсудить с врачом форму, дозу и режим приёма. Просто терпеть до следующего триместра не требуется.

Поливитамины

При нормально протекающей беременности и низком риске дефицитов рутинный приём поливитаминных комплексов не рекомендуется. В разных препаратах могут повторяться витамин D, йод, железо и витамин A.

Перед приёмом полезно сфотографировать упаковки всех добавок или записать их названия и дозировки. Так врачу проще оценить суммарное количество веществ и убрать ненужные сочетания.

Кофеин, алкоголь и прибавка веса

Кофеин

Российские клинические рекомендации советуют ограничить потребление кофеина до уровня менее 300 мг в сутки.

Количество кофеина зависит от сорта, объёма и способа приготовления. Большая кружка фильтр-кофе может содержать заметно больше кофеина, чем маленькая чашка эспрессо. Кофеин также есть в чае, коле, энергетиках и шоколаде.

Энергетические напитки во время беременности лучше исключить. Помимо кофеина, они могут содержать другие стимулирующие вещества, а точную суммарную дозу оценить трудно.

Если после кофе усиливаются сердцебиение, тревожность, тошнота или изжога, количество можно уменьшить независимо от официального предела.

Алкоголь

Безопасная доза алкоголя во время беременности не установлена, поэтому российские и международные рекомендации советуют исключить его полностью.

Это относится и к «одному бокалу по праздникам». Безалкогольные напитки тоже стоит проверять по этикетке: некоторые из них содержат небольшое количество алкоголя.

Прибавка веса

При одноплодной беременности ориентиры общей прибавки зависят от индекса массы тела до беременности:

  • при ИМТ ниже 18,5 — 12,5–18 кг;
  • при ИМТ 18,5–24,9 — 11,5–16 кг;
  • при ИМТ 25–29,9 — 7–11,5 кг;
  • при ИМТ 30 и выше — 5–9 кг.

В первом триместре общая прибавка обычно составляет 0,5–2 кг. При тошноте и рвоте вес может временно снижаться.

Вес оценивают в динамике вместе с самочувствием, анализами, артериальным давлением и развитием ребёнка. Одна цифра на весах не описывает всю беременность.

При многоплодной беременности, сахарном диабете, заболеваниях щитовидной железы, выраженном дефиците или избытке массы тела ориентиры обсуждают индивидуально.

Когда питание нужно обсудить с врачом

Консультация особенно важна, если:

  • рвота возникает много раз в течение дня;
  • не получается пить и удерживать пищу;
  • вес быстро снижается;
  • появились выраженная слабость, головокружение или признаки обезвоживания;
  • вы полностью исключили несколько групп продуктов;
  • беременность протекает на фоне анемии, сахарного диабета, заболевания щитовидной железы или желудочно-кишечного тракта;
  • вы придерживаетесь веганского рациона;
  • любая еда вызывает сильную тревогу или чувство вины.

Рвота чаще пяти раз в сутки, невозможность пить или заметная потеря массы тела требуют медицинской оценки. В такой ситуации советы по выбору завтрака уже не решают основную проблему.

Что важно в итоге

Полноценное питание во время беременности — это не безупречное меню и не длинный список запретов. Важнее, чтобы в обычном рационе регулярно появлялись овощи и фрукты, источники белка, сложные углеводы и продукты, содержащие кальций, а у каждой добавки была понятная цель.

Если какой-то продукт не переносится, ему почти всегда можно найти замену. Если выявлен дефицит или беременность протекает на фоне заболевания, общие советы уступают место индивидуальным рекомендациям. Рацион можно корректировать постепенно — без чувства вины и без попытки за один день начать питаться идеально.

Источники

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Индивидуальные рекомендации зависят от срока беременности, состояния здоровья, результатов обследований и препаратов, которые вы уже принимаете.